اقوى تمارين لعضلات البطن بالمنزل بالصور 2022
الجسم النحيف والجسم المتناغم هو حلم كل النساء والرجال ، ومشكلة البطن هي أكبر مشكلة ، فإذا أردت التخلص منه فقط الحميات الغذائية لن تعمل من أجلك ، لذلك نقدم لك أقوى التمارين التي أثبتت فعاليتها في هذا الصدد.
1 تمرين بلانك مع رفع الساق
يعتبر هذا التمرين من أسهل وأفضل التمارين لتقوية عضلات البطن ومساعدتك على التخلص من الترهلات ، ولا يتطلب منك الذهاب إلى صالات رياضية باهظة الثمن ولا يتطلب استخدام أدوات معينة ، بالإضافة إلى ذلك ، كل ذلك يقوي عضلات الساقين والذراعين.
طريقة التمرين
تحتاج إلى اتخاذ وضع اللوح الخشبي الذي يكون مستلقياً على الأرض على ظهرك ، ثم ارفع جسمك لأعلى ، تحتاج إلى استخدام يديك للوصول بسلاسة إلى هذا الوضع ، ثم ارفع ساق واحدة إلى السقف ، وانتظر حوالي 8 ثوانٍ ، ثم اخفض ساقك وارفع الأخرى.
وتجدر الإشارة إلى أنه خلال هذا التمرين تحتاج إلى تبديل الساقين حتى لا تتعب أنسجة وعضلات ساق واحدة ، ويجب أن تحافظ على رأسك في وضع ثابت ومريح حتى لا تتعب رقبتك ، وهذا التمرين يمكن تتكرر 8 مرات لكل ساق ومرة واحدة فقط في اليوم.
تمرينين لجسم مستقيم
وهي من أسهل وأشهر التمارين لتقوية عضلات البطن إن لم تكن الأكثر شهرة ، وما يميزها عن البقية أنها يمكن ممارستها أكثر من مرة في اليوم ، بالإضافة إلى ممارستها. تأثيرات عظيمة على الآخرين. عضلات الجسم.
طريقة التمرين
استلقِ على الأرض كما لو كنت ستقوم بتمرين ضغط معروف جيدًا ، فأنت بحاجة إلى الاتكاء على ساعديك ومشط القدم لتحقيق التوازن المطلوب ، وامتصاص معدتك ، واستنشاقها ، والحفاظ على هذا الوضع طوال الوقت. دقيقة ثم الزفير ببطء شديد وبشكل متعمد.
قد تواجه صعوبات في البداية ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، لذلك يجب أن تحرص على عدم إجهاد عضلات جسمك ، وابدأ عدة مرات ثم تدرب حتى تتمكن من تكرار العملية 10 مرات على الأقل لتصبح سريعًا ومدهشًا. النتائج.
3- تمرن بكرة الماء
يعتبر تمرين Pulse Up من التمارين التي تناسب مختلف الفئات العمرية ، ولا يتطلب الكثير من الجهد البدني ويمكن ممارسته على أي سطح مستوٍ بما في ذلك السرير أو الأريكة.
طريقة التمرين
استلق على ظهرك وادعم منطقة ظهرك بكلتا يديك ، ارفع ساقيك حتى تصل إلى ما يشبه زاري 90 بساقيك ومعدتك ، تحتاج إلى الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى نقطة البداية ومحاولة كرر هذه الحركة للاسترخاء 15 مرة على التوالي.
4 تطور روسي
يعتبر تمرين الالتواء الروسي من التمارين المدهشة التي بالإضافة إلى تقوية الساقين ومفاصل الركبة خاصةً التي تستهدف منطقة البطن وعضلات الساقين والظهر بشكل عام ، وقد أثبت التجار فعاليتها في وقت قصير جدًا. .
طريقة التمرين
اجلس على أرض مستوية وحاول الاسترخاء. ارفع قدميك عن الأرض والمس ركبتيك. لا تستخدم أي دعامات أو وسائد أثناء هذا التمرين. حاول الحفاظ على هذا الموقف. قد يكون الأمر صعبًا بعض الشيء في البداية ، لكنه يستحق الألم.
حافظ على راحة يدك معًا كقبضة واحدة ثم استدر يمينًا ويسارًا ، إذا وجدت الأمر سهلاً ، يمكنك حمل بعض الوزن للحصول على نتائج أفضل وأسرع ، كرر هذا التمرين 20 مرة في جلسة واحدة.
5 رفع جانبي للساق
هذا تمرين يركز على العضلات المائلة في منطقة البطن وبالتأكيد يقوي العضلات السفلية أيضًا ، ويمكن ممارسته عدة مرات في اليوم ، ولكن يجب أن تتم ممارسته على سطح مستوٍ ومريح تمامًا.
طريقة التمرين
استلق على جانبك الأيمن ، ذراعك الأيمن ممدودًا وكاملًا على الأرض ، ثم ثني ذراعك الأيسر وضعه خلف أذنك اليسرى ، يجب أن تظل هادئًا ومسترخيًا أثناء هذا التمرين.
ارفع رجلك اليسرى مع رفع رأسك نحو رجلك اليسرى قدر الإمكان ، كرر هذه الحركة 7 مرات لرجل واحدة ثم جرب نفس الحركات برجلك اليمنى وذراعك الأيمن.
6 مصاعد متتالية للساق
وهي من التمارين البسيطة التي ستقوي كل عضلات الجسم ويمكن اللجوء إليها عندما تريد ممارسة الرياضة والاسترخاء في نفس الوقت ، ومن الجيد أن تشاركها مع أطفالك عند ممارستها.
طريقة التمرين
استلق على ظهرك وارفع رقبتك ورأسك وأعلى ظهرك عن الأرض. يمكنك استخدام ذراعيك للدعم عن طريق مدهما إلى الجانب أو حتى ثنيهما. ارفع ساقيك عن الأرض وقم برفعها بالتناوب واحدة تلو الأخرى. واحد.
7 عمليات سحب مع مصاعد للركبة
تُعرف عمليات السحب عمومًا بفوائدها العظيمة ولحسن الحظ يمكن استخدامها مع رفع الركبة لدعم وتقوية عضلات البطن لأنها تساعد على رفع جميع عضلات البطن في نفس الوقت وهذه التمارين مفيدة لتقوية ودعم عضلات الذراع .
طريقة التمرين
امسك الشريط واحتفظ بمسافة كافية بين الذراعين. حافظ على استقامة ظهرك وضع ساقيك جنبًا إلى جنب. ارفع كلا الساقين حتى تصل إلى منطقة صدرك. عد ببطء إلى الوضع السابق.
للحصول على نتائج مثالية يفضل استخدام هذا التمرين لمدة 4 دقائق متواصلة كل صباح لمدة 15 يوما متتالية ويوصى بتجنبها لمن يعانون من مشاكل في عضلات الذراعين أو المفاصل بشكل عام.
8 تمرين تمارين الضغط بالكرة
يعتبر هذا التمرين فعلاً من أفضل التمارين وأكثر ملاءمة للرجال من النساء حيث يساعد على تقوية عضلات الذراعين والصدر وكذلك دعم وتقوية عضلات البطن والفخذين.
طريقة التمرين
عندما لا تكون الكرة متاحة ، استلق على بطنك على الأرض مع وضع قدميك على شيء مرتفع (يمكنك استخدام كرسي متوسط الارتفاع أو وسائد مناسبة) ، ضع كلتا يديك على الأرض ، ثم قم بتمارين الضغط بشكل طبيعي.
حاول تحريك كرة القدم للداخل مع كل عودة ، وتجدر الإشارة إلى أنه يجب إبقاء الساقين مستقيمة حتى لا تعاني من أي تمزق محتمل.
وهنا قدمنا لكم أقوى تمارين لعضلات البطن في المنزل بالصور 2022. للحفاظ على صحة الجسم من الأفضل بالطبع ممارسة الرياضة بانتظام بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومناسب.
وحتى إذا لم يؤد التمرين إلى نتائج جيدة أو مرغوبة ، يمكنك استشارة الطبيب الذي يكون دائمًا مستشارك الموثوق به.